小区楼下的长椅上，老刘又开始“诉苦”了。“一蹲就响，走两步就疼，我这膝盖怕是要报废咯。”旁边有人接话：“骨关节炎吧？这病不能拖，再不治迟早得换关节。”
几句话，把周围好几个有膝盖问题的大爷大妈都吓得心里一紧。可真检查下来，骨科门诊里，像老刘这样被“吓”来的病人里，有相当一部分，影像提示“膝关节轻度退变”，活动度还不错、肌肉力量也可以，却已经做好了“治一辈子、迟早换关节”的心理准备。
北大骨科专家在随访中发现：大约有60%的膝骨关节炎患者，并不需要积极治疗，只需要科学管理、合理运动，就能和膝盖“和平共处”很久。膝盖“咔咔响”“偶尔胀痛”，到底是不是“报废”的信号？哪些情况真的需要治疗。
哪些只是正常“老化”？如何做到不被吓、也不拖延？
很多人一看到片子上的“骨关节炎”“退变”就慌了，以为是“软骨磨没了”“骨头露出来了”。其实，膝骨关节炎本质上是一种“退行性改变”，类似器官自然老化。就像家里的菜刀越用越钝、鞋底穿着穿着就薄了，这些都是时间带来的磨损，而不是“细菌感染”或“长瘤子”。
研究表明，一旦软骨发生明显退化，目前医学手段还做不到“完全逆转、长回原样”。这也是为什么各种宣称“重建软骨、吃出新软骨”的保健品，始终缺乏可靠的大样本证据支持。
但“软骨不能逆转”并不等于“人就废了”。临床上可以看到：影像上退变不算轻，但症状很轻的人，比比皆是；真正需要考虑关节置换手术的，往往只占所有骨关节炎患者中的一小部分严重病例。
多数轻中度骨关节炎，如果能在生活方式、体重、肌肉力量上做好“减负”，完全可以多年维持稳定状态，照样走路、上楼、买菜、带娃。
那问题来了：既然大约60%的骨关节炎不需要“猛药猛治”
日常生活中该怎么和它“和平共处”？可以重点记住这5招
别太懒，也别太拼，选对运动方式
膝盖最怕两个极端：一是长期不动，二是过度透支。长期躺着、久坐不动，大腿肌肉力量下降，关节稳定性变差，反而更疼；一下子上大强度：长时间爬山、负重下楼、硬抗跑步、跳广场舞过猛，都会让膝盖“抗议”。
推荐的，是低冲击、有节奏的运动：平地快走：以“能说话，但不能唱歌”的速度为宜；骑车（阻力不要太大）；游泳、水中操等“减重力”运动。
每周至少累计150分钟中等强度运动，可以根据自己情况分散到每天，感觉到“酸胀但第二天能缓过来”是相对合适的标准。
减重，就是给膝盖减刑
体重每增加1公斤，走路时膝盖承受的负荷会增加约3倍，上下楼、下坡时甚至可以达到3～4倍以上。长期超重，会显著加重膝关节软骨磨损。
对超重或肥胖人群来说，哪怕体重下降5%～10%，临床上常常就能看到膝盖疼痛、僵硬感明显减轻。相比昂贵的理疗、保健品，控制体重是最省钱、证据最确切的“治疗”之一。
饮食上建议：主食控制总量，少精制糖、少含糖饮料；多选择蔬菜、适量优质蛋白（鱼、蛋、豆制品等）；少油炸、少高脂肪肉类，避免“桌上顿顿有肥肉”。
练腿，比买护膝更关键
真正“扛事”的不是护膝，而是你的大腿肌肉。尤其是负责伸膝的股四头肌，它就像膝盖的“减震器”，力量越好，关节受冲击越小、疼痛越轻。
在不引发明显疼痛的前提下，可以尝试：
靠墙静蹲：背靠墙，下滑到“大腿略高于水平”的姿势，坚持10～30秒，重复3～5组，每天练习。
坐姿直腿抬高：坐在椅子上，将一条腿慢慢伸直抬高、绷紧，保持5～10秒放下，左右交替。早期或疼痛较重者，可以从更轻的动作开始，再逐步延长时间和组数。很多门诊复查的患者，坚持上述训练1～2个月后，会发现：“上下楼轻松了，膝盖没以前那么爱响，走路更稳了。”
理性看待膝盖响，不必风声鹤唳
超过一半的膝关节“咯噔声”属于生理性响声：无明显疼痛；没红肿发热；活动度正常。这种情况下，多与关节腔内气泡、软组织摩擦等有关，并不意味着关节正在“报废”。真正值得警惕的是：伴随持续疼痛、肿胀、活动受限；夜间痛醒，或早晨僵硬超过30分钟；走路出现明显跛行、变形。
出现这些情况，就要尽快到正规医院骨科或风湿免疫科就诊，明确病因，不一定就是单纯骨关节炎，也可能是半月板损伤、滑囊炎、类风湿性关节炎等，需要针对性处理。
第五招：止痛不是“硬扛”或“乱吃药”，要科学用药
疼痛是身体的警示信号，不是“必须干掉的敌人”。轻度不适时，可尝试短时休息、冷敷或热敷（各10～15分钟），配合拉伸和肌肉训练；持续疼痛、影响睡眠或日常活动时，在医生评估后，可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布等），或者外用镇痛药膏、贴剂。
关键是：
不要长期自行服药，尤其是有高血压、心脏病、肾功能异常、消化道溃疡等基础病的人；不要“疼就打封闭”“打一针就好几年”这类想法，反复关节腔注射类固醇可能加速软骨损伤，需严格掌握适应证。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。
参考资料:
《中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）》
《骨关节炎保守治疗中国专家共识（2020）》
《体重管理与下肢关节负荷关系的流行病学研究》
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