DHA 是一种长链多不饱和脂肪酸，在人体中脑部和视网膜中含量丰富。
孕期补充 DHA，有助于促进胎儿大脑和眼睛的发育，首选推荐通过饮食补充。
DHA 从什么时候开始补？
每天补多少合适？
建议从孕早期开始补充。
不同地区，孕期推荐补充的 DHA 量各有不同。中国营养学会和世界粮农组织建议，孕妈妈从孕早期开始摄入 DHA，每天 200mg。
孕期想要补充 DHA ，最佳建议是选择 DHA 含量高的食物。如果饮食中 DHA 含量还不够，那可以选择 DHA 补充剂。
孕妈妈如何通过食物补充 DHA？
一、优先选择低汞鱼类
鱼、虾、蟹、贝等水产品中富含 DHA，尤其是鱼类。
孕期或哺乳期女性以及 1～11 岁的儿童要注意选择低汞的品种[1][5]。
展开剩余87%因为鱼类体内存在着一种从环境富集而来的重金属汞，它存在于鱼的组织中，无法通过烹饪处理掉，但会通过孕妈妈进入胎宝宝体内，可引起胎儿神经系统损害，尤其是脑部[2-4]。
想要减少汞的影响，需要注意挑选高 DHA 低汞含量的鱼，推荐几个小技巧。
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不要挑选生长周期长，体积大的鱼类
生长周期长、体积大、处于食物链顶端的鱼类汞含量很高，比如，鲨鱼、煎鱼、方头鱼、大耳马鲛、马林鱼等，当然这类鱼通常市场不太常见。
淡水鱼和草食性鱼汞含量相对较低
从汞含量来说，海水鱼 ＞ 淡水鱼，肉食性鱼 ＞ 杂食性鱼 ＞ 草食性鱼。
从 DHA 含量来看，一般海水鱼高于淡水鱼，但淡水鲈鱼等淡水品种的 DHA 含量也很丰富，同样推荐作为日常 DHA 食物来源。
结合市面常见的鱼 DHA 含量以及含汞情况，推荐如下：
资料来源：参考文献[6][7]
参考我国膳食指南 2022 版孕期膳食宝塔推荐，每天鱼虾类的推荐量是：孕早期（参考备孕期）50～65g，孕中期 50～75g，孕晚期 75～100g。
二、选择强化 DHA 的食物
除了吃鱼，还可以通过食品标签，选购强化了 DHA 的牛奶、酸奶、鸡蛋等来吃。
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鸡蛋中的蛋黄含有一定的 DHA，如果给母鸡吃的饲料里添加了亚麻籽、海藻或鱼骨粉等，它产下的蛋中 DHA 含量会更多。每颗蛋 DHA 含量从 50～200mg 不等，某宝或大型商超都可以购买。
一般情况下，每天一个普通鸡蛋，再搭配适量的水产品，基本就能满足孕妈妈每天补充 DHA 的需求。如果孕妈妈选择的是富含 DHA 的鸡蛋，那就更容易达到。
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三、适当吃些坚果
坚果中的核桃、南瓜子等富含 α-亚麻酸，它可以在体内转化成 DHA。虽然转换率较低，但能同时补充其他维生素、矿物质等，对孕妈妈身体有好处。
孕妈妈可以每天摄入 10g 坚果，相当于单手一小捧（手心大小）。
四、选择富含 α-亚麻酸的植物油
亚麻籽油、胡麻油、核桃油等中，也含有丰富的 α-亚麻酸。
孕妈妈也可以选择作为日常饮食的烹饪油，不过这几种油高温下容易氧化，所以不要用其煎炸烤，最好用来拌凉菜或者蒸菜炖菜时淋一些，另外注意全天用油量不超过 25～30g[5]。
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如果孕妈妈对水产品（鱼、虾、蟹、贝等）过敏或者不喜欢吃，很可能会导致日常饮食中的 DHA 摄入不足，那么就建议选择 DHA 补充剂来满足每天 DHA 的需要量。
孕妈妈怎么通过补充剂补 DHA ？
推荐选择藻油 DHA。
我国推荐孕期妈妈每日可补充 200mg DHA，50mg EPA。与 DHA 一样，EPA 也是一种不饱和脂肪酸，但作用是不同的，它具有扩张血管和抗凝作用，对心血管健康友好，更适合有心血管疾病的人。
因此孕妈妈更应关注 DHA 的摄入，优先满足 DHA 摄入量。
市售的 DHA 补充剂主要分为两种来源，分别是藻类来源和水产品来源。
孕妈妈在购买 DHA 补充剂时，要注意下面两点：
● 藻油 DHA：只含有 DHA，不含有 EPA，推荐选购 100mg / 粒或 200mg / 粒的包装，方便达成每日 200mg 的摄入量
● 鱼油 DHA、鱼籽油 DHA、磷虾油 DHA：含有 DHA ，以及一定量的 EPA，建议按照 DHA 与 EPA 占比 4:1，且 DHA 日摄入量约 200mg 的产品。
❗️过量补充 DHA 补剂可能增加出血风险
通常认为每天摄入不超过 2g DHA 补充剂是安全的，摄入过多的 DHA 补充剂可能会增加机体出血时间的风险，建议孕妈妈严格按照产品说明书进行补充[8]。
参考文献
[1]Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025,https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[2]欧阳静茹，邵昭明，戚慕怡等，佛山市禅城区食用鱼中汞和砷形态分析及食用安全性评价[J].食品安全质量检测学报.2020,11(8):6575-80.
[3]高雪飞，吴胜春 ，尤琼智等，海洋养殖鱼类体内汞污染及其在不同器官中的生物富集特征[J].农业环境科学学报 2017,36(6):1078-1086.
[4]黄芮,陈少威,陈子慧等,广东省沿海常见海水鱼中多不饱和脂肪酸及其与甲基汞共摄入对神经发育的风险-获益评估[J].中国食品卫生杂志，2019,31(3)：:199-204.
[5]www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[6]李若谷,李安娜,张瑞雨,等. 中国常见食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中国食物与营养, 2020, 26(3): 70-77.
[7]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.
本文专家
张海英
审核专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
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监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
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